Las lesiones son un desafío común para los corredores, desde principiantes hasta expertos. En este artículo exploramos las causas más frecuentes, como el sobreentrenamiento o una técnica inadecuada, y ofrecemos consejos prácticos para tratarlas.
- Fascitis plantar
Mecanismo de producción: La inflamación de la fascia plantar, banda de tejido que recorre la planta del pie. Se puede producir por muchos motivos: una mala técnica de carrera, un calzado inadecuado, el impacto repetitivo al correr, un cambio de superficie de entrenamiento, sobrepeso o un sobre entrenamiento.
Tratamiento: Nada más producirse aplicaremos crioterapia aplicando hielo, (protegiendo la piel) durante 15/20 minutos. Aplicaremos hielo en las primeras 48 horas para reducir la inflamación.
Estiramientos del gemelo y la fascia, junto con masajes con pelota o rodillo y con una botella con agua congelada, lo cual ayuda a aliviar la tensión. El uso de plantillas ortopédicas y calzado con soporte corrige la pisada. Se recomienda la elevación del pie y reposo relativo en función del grado de afectación.
- Síndrome de la banda iliotibial (rodilla del corredor)
Mecanismo de producción: Esta lesión afecta la banda de tejido que va desde la cadera hasta la parte externa de la rodilla, inflamándose por roce contra el fémur. Surge por correr en superficies inclinadas cuesta abajo, fatiga muscular o mala técnica de carrera.
Tratamiento: En el momento de detectarlo, aplicaremos hielo en las primeras 48 horas para reducir la inflamación.
Al atleta se le recomendará la realización de estiramientos laterales y masajes con rodillo. También habrá que hacer especial énfasis en el fortalecimiento de glúteos.
- Periostitis tibial
Mecanismo de producción: El dolor en la parte interna de la tibia aparece por estrés repetitivo en el periostio, a menudo debido a un aumento rápido en la intensidad del entrenamiento, superficies duras o zapatillas desgastadas.
Tratamiento: Nada más producirse aplicaremos crioterapia aplicando hielo, (protegiendo la piel) durante 15/20 minutos para a continuación envolver la tibia con un vendaje compresivo. Aplicaremos hielo en las primeras 48 horas para reducir la inflamación.
Reposo relativo y en la vuelta al entrenamiento, cambiaremos a superficies más blandas como césped, cinta de correr o pista (evitando sobretodo correr en asfalto). El atleta tendrá que hacer ejercicios de fortalecimiento de los músculos tibiales.
- Esguince de tobillo
Mecanismo de producción: Una mala pisada en terreno irregular (pisar un bache, por ejemplo), tropezar con una raíz o piedra, o un cambio abrupto de dirección causan una inversión o eversión del pie, provocando que se estiren o desgarren los ligamentos laterales del tobillo. En carreras de larga distancia, la fatiga reduce la estabilidad del pie.
Tratamiento: Nada más producirse aplicaremos crioterapia aplicando hielo, (protegiendo la piel) durante 15/20 minutos para a continuación envolver el tobillo con un vendaje compresivo o una tobillera. Aplicaremos hielo en las primeras 48 horas para reducir la inflamación. Reposo relativo y elevación del pie.
Esta lesión necesitará de fisioterapia, masajista u osteópata deportivo. En la fase de rehabilitación, el atleta tendrá que hacer ejercicios propioceptivos (equilibrio). Hay que tener en cuenta que en esguinces graves (de grado III) se puede requerir cirugía.
- Fractura de metatarsianos
Mecanismo de producción: Una mala pisada con fuerza excesiva, como al tropezar o aterrizar mal tras un salto, fracturando uno o más huesos metatarsianos del pie. Es más frecuente en la fase final, cuando la técnica se deteriora por cansancio.
Tratamiento: Inmovilización inmediata del pie e inmediata intervención médica donde se procederá a inmovilizar el pie bien con bota ortopédica o yeso.
En la fase de rehabilitación, el atleta realizará ejercicios de fortalecimiento y equilibrio del pie.
Resumiendo, podemos observar, que muchas de estas lesiones (las no traumáticas) pueden deberse al mal uso de factores como la técnica, el equipo y la planificación. Una técnica deficiente (una pisada pronadora), el uso de equipo inadecuado (como el uso de unas zapatillas desgastadas) o el sobreentrenamiento es un desencadenante clave de lesiones crónicas. Otros factores que debemos tener en cuenta y que pueden ser motivos de una lesión, es la falta de acondicionamiento físico (entrenamiento físico) así como una mala nutrición e hidratación.
